Manfaat Ajaib Jalan Kaki 30 Menit Setiap Hari
Jakarta –
Tak perlu peralatan mahal atau keanggotaan gym, jalan kaki ternyata bisa menjadi solusi olahraga praktis dengan segudang manfaat. Aktivitas sederhana ini mampu memperkuat jantung, menstabilkan gula darah, hingga meningkatkan metabolisme dan mood. Salah satu teknik yang sedang naik daun adalah *Japanese Walking* atau *Metode Jalan Jepang*, yang ramai diperbincangkan di TikTok.
Metode ini sebenarnya bukan hal baru, melainkan istilah populer untuk *Interval Walking Training* (IWT). Konsepnya sederhana: bergantian antara jalan santai dan jalan cepat dalam durasi tertentu. Teknik ini pertama kali dikembangkan sekitar dua dekade lalu oleh tim peneliti pimpinan Dr. Hiroshi Nose dan Dr. Shizue Masuki dari Universitas Shinshu, Jepang. Dalam praktiknya, *Japanese Walking* melibatkan kombinasi jalan intens dan pemulihan selama 30 menit.
### Manfaat Jalan Kaki Interval Ala Jepang
Studi yang dilakukan Nose dan Masuki membuktikan, peserta yang rutin melakukan IWT mengalami peningkatan signifikan pada kapasitas aerobik, kesehatan jantung, dan kekuatan otot paha dibandingkan dengan jalan kaki biasa. Selain itu, metode ini juga efektif mencegah kenaikan tekanan darah seiring bertambahnya usia.
Dr. Jeanne Doperak, ahli kedokteran olahraga dari University of Pittsburgh Medical Center, menjelaskan, “Teknik ini melatih sistem kardiovaskular, meningkatkan daya tahan paru-paru, dan membakar kalori lebih optimal.” Cukup 30 menit sehari, manfaatnya sudah bisa dirasakan.
### Langkah Mudah Mencoba *Japanese Walking*
Menurut Doperak, yang dibutuhkan hanyalah lokasi aman untuk berjalan, baik di luar ruangan maupun di treadmill. Pastikan memakai sepatu nyaman dengan bantalan memadai untuk menghindari cedera. Bagi pemula, disarankan memulai secara bertahap.
### Panduan 30 Menit Jalan Interval
1. Pemanasan: Mulai dengan jalan santai selama 3 menit untuk menyesuaikan tubuh.
2. Interval Intens: Tingkatkan kecepatan hingga sekitar 6,6 km/jam atau lebih. Tekuk siku 90 derajat, ayunkan lengan, dan kencangkan otot perut.
3. Pemulihan: Kembali ke jalan santai selama 3 menit.
4. Ulangi: Lakukan siklus ini hingga mencapai 30 menit.
Doperak menekankan, intensitas tinggi sebaiknya mencapai 70% dari detak jantung maksimal. “Jika sudah tidak bisa bicara sama sekali, artinya intensitasnya terlalu tinggi,” ujarnya. Meski tidak secara langsung membangun otot, metode ini sangat efektif untuk kesehatan jantung dan kebugaran menyeluruh.
*Referensi: TODAY*
