Rahasia Turunkan Berat Badan dengan Cepat
Jakarta –
Waktu makan ternyata memegang peran krusial dalam upaya menurunkan berat badan, meski tidak ada patokan baku yang berlaku untuk semua orang. Berbagai penelitian mengungkap bahwa pola makan yang teratur dengan timing tepat bisa mendukung efektivitas diet. Meski detailnya bisa berbeda tergantung individu, sejumlah rekomendasi umum telah dirumuskan berdasarkan temuan ilmiah terpercaya.
### Jam Makan Terbaik untuk Diet
Merujuk pada laman *Eating Well*, berikut panduan waktu makan yang disarankan untuk mendukung penurunan berat badan, mulai dari sarapan hingga makan malam.
#### 1. Sarapan
Sebuah tinjauan studi tahun 2024 dalam *JAMA Network Open* mengaitkan sarapan lebih awal dengan hasil penurunan berat badan yang lebih optimal. Meski belum ada kesepakatan mutlak, logikanya, tubuh secara alami berpuasa selama tidur malam, dan hampir semua orang mendapat manfaat dari jeda makan ini. Bagi yang sehat, menjaga jarak sekitar 12 jam antara makan malam dan sarapan pagi—misalnya makan malam pukul 19.00 lalu sarapan pukul 07.00—dapat memberi dampak positif.
Bagi pelaku *intermittent fasting* yang melewatkan sarapan, alternatifnya adalah mengakhiri makan malam pukul 19.00 dan baru makan lagi setelah pukul 11.00. Intinya, baik rutin sarapan maupun puasa intermiten sama-sama bisa dipilih, asalkan asupan makanan tetap bernutrisi dan mengenyangkan.
#### 2. Makan Siang
Meski pengaruhnya tak sebesar sarapan, makan siang sebaiknya menjadi salah satu porsi terbesar sehari, terutama jika digabungkan dengan sarapan. Hal ini selaras dengan ritme sirkadian tubuh, di mana sistem pencernaan, pembakaran kalori, dan regulasi hormon bekerja lebih efisien di siang hari.
Makanan adalah sumber energi utama. Memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi lebih awal—sebelum malam—membantu tubuh berfungsi optimal selama beraktivitas. Jadi, pastikan sebagian besar asupan harian sudah tercukupi sebelum hari bergulir terlalu larut.
#### 3. Makan Malam
Para ahli sepakat bahwa makan malam idealnya dilakukan 2-3 jam sebelum tidur. Kebiasaan ini mencegah ngemil tengah malam dan memberi waktu bagi tubuh mencerna makanan, sehingga kualitas tidur tidak terganggu. Tidur dalam keadaan kekenyangan justru berisiko mengurangi kualitas istirahat, yang pada akhirnya bisa mengacaukan hormon pengendali berat badan.
Studi tahun 2020 menunjukkan bahwa ritme sirkadian membuat tubuh lebih efisien membakar kalori dan mengolah glukosa di pagi hari. Makan malam lebih awal—misalnya pukul 17.00—lebih selaras dengan jam biologis dibandingkan pukul 20.00, sehingga berpotensi mendukung penurunan berat badan. Selain itu, jeda makan yang lebih panjang di malam hari membantu pembakaran lemak dan menstabilkan hormon pengatur nafsu makan serta gula darah.
